Empezar a entrenar después de los 40

Niki Guarino | Entrenadora Personal

Empezar a entrenar después de los 40 se siente igual o mejor que a los 20 o 30, aunque, por supuesto, con las diferencias intrínsecas de cada etapa. Iniciar a entrenar después de los 40, además de sentirse fabuloso, debe ser una prioridad.

En mis inicios, casualmente no fue precisamente después de los cuarenta; sí fue después de muchos años sedentaria y pasada mi tercera década; después de haber dado a luz a mi segunda hija y cuando ella se acercaba a los 4 años, mi mente rondaba la idea de querer hacer algo más para sentirme bien.

Luego de tener a mi segunda hija, fui de esas mujeres a quienes el embarazo no favoreció físicamente; quedé con varias libras de más y, aunque feliz con la bendición de mis hijas, algo en mí decía: «no me siento bien conmigo misma, sé que puedo verme y sentirme mejor».

Me miraba al espejo y no me sentía cómoda con mi cuerpo; al ir a la playa, sentía que mi cuerpo podía lucir mucho mejor, pero más allá de eso, sentía que no me estaba dando espacio para mi cuidado, para sentirme sana, cuidarme y sentirme fuerte.

Y fue cuando decidí tomar ese espacio y dedicar, en principio, 30 a 40 minutos diarios a hacer abdominales; sin conocimiento absoluto y solamente con una decisión, di mi primer paso para acercarme a ese sentimiento que buscaba; y ahora, al ver hacia atrás, veo con perspectiva clara que lo que buscaba, más que mi aspecto físico (que claramente también lo era), era un sentimiento, era lograr esa sensación y conexión que hoy compartiré contigo.

A los 40 años, iniciar a entrenar es fundamental, por no decir necesario; pero más allá de lo trascendente de esta decisión, se trata de una decisión que transformará tu vida en innumerables aspectos y beneficios. Es una edad en la que aún tenemos la fuerza de los 30, y por qué no, de los 20, pero con una ventaja: a esta edad tenemos un enfoque que puede llevarnos a lograr un cambio físico y de bienestar integral, desde el punto de vista físico (cómo lucimos) hasta el fortalecimiento y bienestar general.

Los cuarenta nos llevan a entender y a ser conscientes de la importancia de iniciar nuestro fortalecimiento y cuidado físico, pero también a comprender que no solo necesitamos lucir bien, sino sentirnos bien. Es una edad ideal para esta iniciativa, ya que morfológicamente nuestro cuerpo y mente están alineados para lograr cualquier propósito.

A los cuarenta años estamos en un punto de madurez importante, desde el punto de vista de la constitución de nuestro cuerpo. Esta edad, morfológicamente hablando, representa el óptimo del ser humano en cuanto a fuerza y desarrollo de los distintos sistemas de nuestro cuerpo, pero también a nivel de madurez mental.

Te enumero algunas de las ventajas, tanto a nivel físico como mental, que trae consigo comenzar un plan de entrenamiento a los 40 años:

Ventajas morfológicas

• Mayor conciencia: A los 40 años, muchas personas son más conscientes de la importancia de la salud y el bienestar, lo que puede llevar a una mayor adherencia al entrenamiento.
• Objetivos más claros: Con más experiencia de vida, es posible que tengas objetivos más específicos y realistas, facilitando la planificación del entrenamiento.
• Madurez física: Tu cuerpo ha pasado por varios años de desarrollo, permitiéndote comprender mejor tus límites y capacidades.
• Mayor capacidad de recuperación: Aunque puede variar entre personas, muchos adultos de 40 años experimentan una mayor capacidad de recuperación que los adolescentes, lo que puede permitir entrenamientos más intensos.

Ventajas psicológicas

• Mayor confianza: Con la experiencia, puedes desarrollar mayor confianza en tus habilidades y en tu capacidad para alcanzar tus metas.
• Reducción del estrés: El ejercicio es un excelente aliado para combatir el estrés y la ansiedad, especialmente en una etapa de la vida con mayores responsabilidades.
• Mejora de la autoestima: Ver los resultados de tu esfuerzo puede aumentar significativamente tu autoestima y satisfacción personal.
• Mayor disciplina: La constancia en el entrenamiento fomenta la disciplina y la capacidad para establecer y cumplir metas.

Diferencias con respecto a comenzar a los 20 o 30 años

Densidad ósea: La densidad ósea comienza a disminuir a partir de cierta edad, por lo que los ejercicios de fuerza son especialmente beneficiosos para fortalecer los huesos.

Recuperación: Puede tomar más tiempo recuperarse de los entrenamientos debido a cambios hormonales y a una mayor acumulación de pequeñas lesiones.

Flexibilidad: La flexibilidad puede disminuir con la edad; por lo tanto, es importante incluir ejercicios específicos para mejorarla.

Entrenamiento a los 40: ejercicios y calentamiento

Con un enfoque adecuado, la guía de un profesional y un programa de entrenamiento eficiente y adaptado a tus necesidades específicas, podrás disfrutar de todos los beneficios que el ejercicio te ofrece.

A continuación, te presento un programa de entrenamiento (rutina de ejercicios) idóneo para este inicio a los 40 años:

Iniciamos con un estiramiento o calentamiento previo a la rutina de ejercicios, el cual no puede faltar:

1. Movimientos circulares de muñecas.
2. Movimientos circulares de tobillos.
3. Inclinación leve del cuello hacia la derecha y hacia la izquierda (sin llegar a un ángulo recto).
4. Movimientos circulares de caderas.
5. Movimientos circulares con una pierna flexionada hacia afuera y luego con la otra.

Seguimos con el entrenamiento, el cual debe incluir los siguientes ejercicios:

• Buenos días o Good Mornings.
• Side lunges o estocadas laterales.
• Reverse lunges o estocadas traseras.
• Peso muerto o Dead lift.
• Sentadilla Zumo sentada, seated sumo squat o box squat.
• Bow extension.
• Elevaciones laterales de piernas con banda.
• Elevaciones traseras de piernas con banda.

¿Y en cuanto a la alimentación?

La alimentación después de los cuarenta, para obtener el máximo de nuestro potencial físico y energético, debe ser rica en proteínas, fibra (proveniente de vegetales verdes), omega 3 (proveniente del pescado) y carbohidratos complejos (como quinoa, batata, arroz integral y pan integral). Incluir agua proveniente de frutas como la sandía y el melón, y antioxidantes de frutos rojos y frutas como el kiwi.

Algunos tips y consejos para empezar a entrenar después de los 40

• Escucha tu voz interna que te dice: «necesito hacer algo más por mí misma». Cuando te sientas cansada, sin energía, adolorida y con el deseo de mejorar, ahí está el inicio del cambio.
• Empieza dando el primer paso: prepara tu botella de agua, mat, lugar preferido y música favorita.
• Haz tus primeros movimientos de calentamiento, flexibilidad y acondicionamiento.
• Busca ayuda y guía de un entrenador con experiencia en fortalecimiento.
• Empieza fortaleciéndote antes de iniciar un programa de fuerza como tal.
• Haz tu primer entrenamiento, que debe iniciar con un calentamiento y finalizar con un estiramiento.
• Aliméntate para nutrirte.
• Duerme lo suficiente.
• Toma suficiente agua.